5 Exercícios para Aumentar o Glúteo

5 Exercícios para Aumentar o Glúteo

Todo mundo quer um bumbum melhor, não há buts sobre ele! Estes cinco exercícios vão ajudá-lo a construir uma posterior pro-nível.

Vamos deixar uma coisa bem clara: É tudo sobre o bum. Claro, bíceps construídas preencher uma camisa e abs six-pack é o prêmio de cada beachgoer, mas a parte traseira é o lugar onde ele está. Um montante bodacious é essencial para um bom físico e não apenas para os concorrentes de fitness ligada estágios. Todo mundo parece querer um grande bum. Fotos de traseiros inundar a Internet e são muitas vezes a parte -Body mais vistos e “gostei” nas redes sociais. Há apenas algo mágico sobre uma bela bunda!

“Como você recebe seu rabo como esse?” é a questão da aptidão eu mais ouvir. E antes que você diga, sim, a genética desempenha um papel. Assim como um sorriso bonito ou pele clara, há pessoas que nascem com uma vantagem espólio genético, mas isso não significa que é impossível para melhorar seus glúteos. As mulheres muitas vezes se voltam para cardio para “ter uma bunda”, mas o caminho claro para uma melhor saque não passa pela esteira ou elíptico. Em vez disso, começar com pesos.

Quando se trata de formação, eu prefiro ficar com o básico. As pessoas pensam que eles precisam de 10 exercícios diferentes para formar um belo par de bochechas, mas isso não é o que é preciso. Quando se trata de tonificar os glúteos, você só precisa de duas coisas: unidade e dedicação, e eu quero dizer dedicação real. Você deve treinar seus glúteos duro e diligentemente para obter uma grande resposta. Se parar cada vez que torna-se difícil ou sempre que se queima, você não vai chegar a lugar nenhum.

Ignorar os pesos acanhado para construir um saque. Seu bumbum fica maior, uma vez que fica mais forte, então use pesos pesados ​​que limitam você a 5-12 reps por jogo. Precisa de um impulso extra de motivação? Use o seu log treino como uma forma de competição saudável.

Sempre tentar bater o seu treino última extremidade-retrocesso (e construção) usando pesos pesados ​​e aumentar o número de séries e repetições. Você não tem certeza por onde começar? Tome uma página do meu livro. Abaixo estão as minhas cinco exercícios favoritos de construção de saque.

Plano de Exercícios para Aumentar o Glúteo

Inclua um destes exercícios em seu plano de treino, em um ou dois dias por semana. Acredite ou não, isso é mais do que tempo suficiente para construir a melhor bunda que você pode querer.

Fazer em mais dias os exercícios nem sempre é melhor, treinar os seus glúteos mais de duas vezes por semana pode realmente retardar o processo de evoloção. Seus glúteos precisam de tempo suficiente para descansar, recuperar e crescer.

Para cada exercício, apontar para 5-12 reps pesados. Sempre manter a boa forma. Conforme você avança, bater o peso, sempre que necessário e misturar os exercícios que você incluir.

EXERCÍCIO 1: Agachamento

Agachamento com Barra - 5 Exercicios para Aumentar o Gluteo

Agachamento com Barra – 5 Exercicios para Aumentar o Gluteo

Agachamento é o rei dos exercícios inferior do corpo. Por quê? Bem, eles trabalham praticamente todos os músculos de suas pernas enquanto fortalece seu núcleo, quadris e parte inferior das costas. Apenas certifique-se de tirar o máximo proveito do movimento. Com um agachamento para trás, parando em paralelo ou apenas um pouco abaixo coloca a maior parte da ênfase em seus quads, deixando seus glúteos menos engajados.

Cócoras até que você esteja abaixo do paralelo quanto menor for o melhor coloca a ênfase em seus glúteos e isquiotibiais. Quanto menor a sua postura, mais se concentrar você colocar em seus quads.

Quando cócoras, não se esqueça de manter a boa forma: Mantenha as pernas na largura dos ombros e os pés apontando ligeiramente para fora.

Exercício 2: Avanço Andando com Barra ou Halteres

Avanço Andando com Barra ou Halteres

Avanço Andando com Barra ou Halteres

Estes elevar sua taxa de coração e vai fazer você dolorido no dia seguinte. Com seus braços em seus lados e um haltere em cada mão, um passo à frente. Lunge e pernas alternadas com cada etapa. Estocada baixa. Verifique se o seu joelho da frente não ultrapassa os dedos dos pés.

EXERCÍCIO 3: Elevação pélvica

Elevação pélvica

Elevação pélvica

A Elevação pélvica ativa e constrói os glúteos superiores a uma extensão muito maior do que o agachamento, e até mesmo em maior medida do que o levantamento terra.

Sente-se no chão com as costas contra um banco, os pés firmemente plantados na frente de você, e uma barra acolchoada no seu colo. Mantenha os joelhos estáveis, levantar a barra estendendo seus quadris, e empurrar os quadris para cima com seus glúteos.

Subir até que seu corpo forme uma linha reta de seus ombros a seus joelhos, em seguida, lentamente inferior das costas para o chão. Espremer seus glúteos na parte superior.

EXERCÍCIO 4: Stiff

Stiff 5 Exercicios para Aumentar o Gluteo

Stiff 5 Exercícios para Aumentar o Glúteo

Para fazer isso corretamente e tirar o foco de sua parte inferior das costas, empurrar seus quadris para trás, tanto quanto você pode até sentir um estiramento no fundo de suas limitações. Eu prefiro manter meus pés posicionados em uma posição perto, mas você pode torná-los Sumo-pés mais largos do que a largura dos ombros e ligeiramente apontado para mudar as coisas.

Mantenha o bar mais próximo para as pernas como você pode. Mantenha as costas direitas. Vá para baixo tão baixo como você pode ao mesmo tempo sentindo um estiramento profundo, e depois voltar para cima. Não deixe que a sua volta redonda inferior.

EXERCÍCIO 5: Agachamento búlgaro

Agachamento búlgaro

Agachamento búlgaro

Com estes, como com a maioria dos exercícios, o posicionamento é a chave. Quanto mais próximas as pernas são, mais você direcionar seus quads. Quanto mais você colocar a perna da frente na frente de você, a maior ênfase que você coloca em seus glúteos.

Com seu pé traseiro situado em um banco ou caixa e seu peito alto, solte o joelho de volta para o chão. Vá para baixo, tanto para baixo como você pode. Repetir.

Artigo Traduzido do Site http://www.bodybuilding.com/

Ana Paula

Mais de 3 anos de experiência em suplementos alimentares e apaixonada pelo mundo fitness

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